הסלט הכי בריא בעולם

השבוע נזכרתי בשיעורי כלכלת בית שהיו נהוגים פעם בבתי הספר היסודיים. לילדה היו שיעורי בית בנושא תזונה ובריאות. המשימה היתה להכין את המאכל הכי בריא שאפשר. ניסינו לחשוב יחד על הגדרות של בריאות ומה הן אומרות והחלטנו ללכת על ה-Superfoods, או כמו שהם קרויים בשפה העברית, מזונות-על. בעצם, אמזונות-על…

מזונות-על הם מזונות בריאים מאוד לגופנו, אולי אפילו מונעי מחלות או מרפאים (אני מציעה לקחת זאת בזהירות הראויה). הם לרוב עתירי ויטמינים, מינרלים, סיבים תזונתיים או נוגדי חמצון. ביניהם תוכלו למצוא פירות יער, אגוזים, ירקות, פירות הדר, דגים ודגנים. נכון, גם מדובר בסוג של מונח שיווקי, שמטרתו לגרום לנו, הצרכנים, לצרוך מהם, אבל הבסיס הוא אמיתי, כל עוד לא מגדירים מזונות מעובדים או תוספים מלאכותיים כמזונות-על. כמובן שמידתיות ומינון נכון והגיוני חשובים גם כאן (בלי דיאטת תפוחים, הא?). בשבוע שבו מדענים מדווחים שכדורי וויטמינים לא באמת עוזרים לבריאות, הנה משהו שדווקא כן.

ניתן למצוא רשימות שונות תחת הכותרת "מזונות-העל הטובים ביותר". הנה דוגמה לרשימה כזו: אבוקדו (שומנים טובים), סלק (מולטי-ויטמינים), פירות יער (נוגדי חמצון), כרוב (מפחית סיכוי לסרטן), ברוקולי (מפוצץ ויטמינים), סלמון (אומגה 3), עדשים (חלבונים), אגוזים (שומנים טובים),  קינואה (עתירת חלבונים, סיבים ומינרלים), תרד (נוגדי חמצון), עגבניות (ויטמינים, נוגדי חמצון), שעועית (סיבים, מורידה כולסטרול, אנטי אייג'ינג), שום (נוגדי חמצון), בטטות (בטא-קרוטן). ברשימות אחרות תמצאו שמן זית, תה, אצות, שיבולת שועל, יוגורט, ביצים, אפילו שוקולד מריר. מסתבר שהרשימה אינסופית…

אנחנו הרכבנו במיוחד למשימה סלט בריאות – לקחנו את המאכלים הכי-הכי מהרשימה. הבסיס של הסלט מורכב מ"המלכה האם", הלא היא הקינואה. מדובר בזרע בעל רמה גבוהה של חלבון, מרובה סיבים תזונתיים, מינרלים וברזל ועם רמה מועטה של פחמימות – אידיאלית גם לרוצים לרזות. אני מכירה את הטענה על הניגוד בין "בריא" ל"טעים". הנה סלט בלי ניגודים, ממש ארוחה שלמה, טעים-טעים!

צילום: "הגרגרנית"

סלט קינואה סופר-דופר פוד

• 1 כוס (200 גרם) קינואה לא מבושלת, שטופה ומסוננת
• 1 ראש ברוקולי גדול (או שניים קטנים), מופרד לפרחים
• 400 גרם פילה סלמון שלם עם העור
• 1 כף שמן זית לטיגון
• 1/8 כרוב סגול (כ-250 גרם), פרוס דק
• 1 אבוקדו, קלוף וחתוך לקוביות
• 1 פלפל צ'ילי, קצוץ דק
• 1/2 כוס שקדים, לא קלויים, קצוצים גס
• 1/2 כוס אגוזי מלך, לא קלויים, קצוצים גס
• 2 כפות חמוציות, ללא סוכר
• 1 כף זרעי פשתן (מומלץ "לדפוק" אותם קצת במכתש ועלי או לטחון. אגב, הם עוזרים להורדת כולסטרול ולהגנה ממחלות לב וסרטן)
• 3 בצלים ירוקים, קצוצים
• צרור ירוקים: פטרוזיליה, בזיליקום, נענע, כוסברה (מה שיש ומה שאוהבים), קצוצים

לרוטב

• 6 כפות שמן זית
• 2 שיני שום כתושות
• מיץ מ-2 לימונים (הכי טעים – לקצוץ גם את הקליפה של הלימונים ולהוסיף פנימה לסלט)
• מלח, פלפל שחור

אופן ההכנה

1. ראשית בשלו את הקינואה: בסיר שימו 1 כף שמן זית ושפכו לתוכו את הקינואה. ערבבו מעט, הוסיפו מלח ופלפל שחור ושפכו כוס ורבע מים רותחים. כסו במכסה ותנו לזה תהתבשל על אש קטנה 10-15 דקות, עד שכל המים נספגו והקינואה רכה (מופיעות בה מן פרסות לבנות כאלו). השאירו את הקינואה בסיר מכוסה עוד כ-10 דקות. לאחר מכן העבירו אותה לקערה ותנו לה להתקרר לטמפרטורת החדר.
2. חלטו קלות גם את פרחי הברוקולי במים רותחים ל2-3 דקות. סננו מהמים ופרסו כל פרח לרוחבו לפרוסות דקות והעבירו לקערת הקינואה.
3. במחבת חממו כף שמן זית. הניחו את פילה הסלמון עם צד העור למטה, הוסיפו כף מים מים וכסו מיד במכסה. בשיטה הזו של טיגון-אידוי הסלמון יצא עסיסי אחרי כ-5 דקות. תנו לו להתקרר מעט, הפרידו את בשר הדג מהעור וחתכו לפיסות, אפילו בידיים. הוסיפו את הדג לקערת הקינואה.
4. הוסיפו לקערה גם כרוב, אבוקדו, פלפל צ'ילי, שקדים, אגוזים, חמוציות, זרעי פשתן, בצל ירוק ואת עשבי התיבול.
5. בקערית ערבבו את חומר הרוטב, שפכו על הסלט וערבבו. פשוט וטעים!!

בתיאבון!

ולקינוח – קובית שוקולד מריר (בינינו, שתיים או שלוש קוביות). עכשיו, כשזה רשמית בריא, נוכל בלב שקט להרשות לעצמנו מהטוב-הטוב הזה.

סלט סופר-פוד

השוונץ:

חג המולד נחגג אתמול ע"י כל הנוצרים בעולם, אפילו בארץ הקודש. מי שרוצה לחוות את החוויה ולא רוצה לקפוא מקור בארצות שמעבר לים, כדאי לו לבדוק את הכנסיות בירושלים, נצרת או יפו. הנה ממש מרחק קצרצר מאיתנו, מיסת קריסמס בכנסיית פטרוס הקדוש ביפו. פיס אנד ג'וי טו יו אול!

מיסת חג המולד בכנסיית פטרוס הקדוש, יפו